El Plato del Bien Comer

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Para lograr una alimentación sana, es necesario conocer el Plato del Bien Comer. La Norma Oficial Mexicana para la Orientación Alimentaria publicada en 2006 recomienda el consumo de frutas y verduras, así como disminuir la ingesta de carbohidratos y grasas en la dieta diaria.

Esta norma promueve el Plato del Bien Comer, la guía que proporciona las recomendaciones que deben seguirse para obtener una alimentación correcta y que fue diseñada para la población mexicana, de acuerdo con sus características, costumbres y necesidades.

El Plato del Bien Comer clasifica a los alimentos en 3 grupos igual de importantes para el organismo:

1. Verduras y frutas
2. Cereales y tubérculos
3. Leguminosas y productos de origen animal

Verduras y frutas

Estos alimentos son una fuente muy rica de vitaminas, minerales, agua y fibra. Entre las verduras que más se emplean en la cocina mexicana se encuentran las acelgas, verdolagas, col, quelites, espinacas, flor de calabaza, brócoli, nopales, coliflor, calabaza, chayote, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile, zanahoria, pepino y lechuga.

Las frutas más consumidas son la papaya, manzana, plátano, melón, toronja, naranja, limón, fresa, guayaba, mango, pera, mamey, ciruela, durazno y zapote.

Cereales y tubérculos

Son fuente de energía y proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.

Entre los cereales más empleados en la cocina mexicana se encuentran la tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena, cebada, amaranto, elote. De los tubérculos, la más utilizada es la papa y en mucho menor grado el camote y la yuca.

Leguminosas y productos de origen animal

Estos grupos de alimentos proporcionan proteínas, vitaminas y minerales.

Entre las leguminosas más empleadas se encuentran el frijol, haba, lenteja, garbanza y soya. En este grupo se encuentran también las oleaginosas como el cacahuate, pepita de calabaza, ajonjolí, piñón, almendra, nuez y pistache.

Las leguminosas y oleaginosas no contienen colesterol.

Por su parte, los productos de origen animal incluyen a la leche y sus derivados, carne, huevo, pollo, pescado y mariscos, entre otros. Estos alimentos tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, razón por la cual se deben consumir en cantidades moderadas.

Tips del Plato del Bien Comer

  • Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas del día.
  • Come la mayor variedad posible de alimentos.
  • Consume frutas y verduras bien lavadas, crudas y con todo y cáscara.
  • Combina cereales con leguminosas, ya que aporta proteína de buena calidad.
  • Come tranquila y mastica el bocado despacio para una buena digestión.
  • Los pescados y los mariscos deben consumirse bien cocidos.
  • Consume pocos alimentos de origen animal. Prefiere el pollo y el pescado sobre la carne de cerdo, borrego, cabrito o res.
  • Procura que la porción de carne siempre sea menor a la guarnición de verduras que la acompañan.
  • Utiliza lo menos posible grasa, aceites, azúcar y sal. Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina. Y de los aceites el de oliva o el de canola.
  • Cocina con poca sal, endulza los alimentos con poca azúcar y no los pongas en la mesa.
  • Bebe al menos dos litros de agua purificada o hervida (durante 20 minutos).
  • Deja de comer antes de sentirte demasiado lleno.
  • Si vas a acompañar la comida con alguna bebida alcohólica, que sea una sola copa de vino preferentemente.
  • Cuida tu peso corporal, asegurando que tu índice de masa corporal se encuentre entre 18 y 25.
  • Cuida que tu cintura mida menos que tu cadera.
     
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