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Dieta, ejercicio y suplementos para la osteoporosis

¡Cuidado con el adelgazamiento de huesos!

La osteoporosis es el adelgazamiento de los huesos —el último resultado de una lenta y progresiva pérdida de minerales de los huesos— que nos afecta a todos, comenzando alrededor de los 35 años. A pesar de que este proceso es más pronunciado en las mujeres post-menopáusicas, la osteoporosis también puede afectar a los hombres de esa edad. Para las personas de 80 años, la densidad de los huesos puede estar reducida de 30 a 50%.

Una causa importante de osteoporosis es la falta de calcio en la dieta. Los adultos necesitan de 1,200 a 1,500 miligramos por día y obtener este calcio en la comida no es fácil: necesitas tomar de cuatro a cinco vasos de leche baja en grasas diariamente, o comer bastante yogurt, queso o brócoli.

Sin embargo, el consumo promedio de calcio por persona es de sólo 750 mg. por día. Por esta razón, numerosos doctores ahora aconsejan ingerir de 600 a 800 mg. de suplemento de calcio cada día, además de una adecuada toma de vitamina D (400 a 800 unidades de vitamina D por día), ya que esta vitamina ayuda a fijar el calcio.

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La absorción o pérdida de calcio pueden verse afectadas por lo que tú comes. Por ejemplo, un alto consumo de cafeína (café, té y algunos refrescos), puede reducir el calcio almacenado, lo que promueve el adelgazamiento de los huesos. Las dietas altas en proteínas u sodio (como la Atkins) también incrementan la pérdida de calcio.

Investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico y de resistencia regular pueden ayudar a mantener la densidad ósea a cualquier edad. En un examen realizado a 350 mujeres mayores, se encontró que aquellas que eran más activas en su vida diaria tenían una mayor densidad de huesos de la espina dorsal, caderas y antebrazos, a comparación de las mujeres menos activas. En general, la actividad aeróbica, parece incrementar la densidad ósea en un pequeño porcentaje; algunas actividades sugeridas son: caminata, correr, clases de baile y ejercicios aeróbicos, entre otros.



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Si quieres conseguir un aumento progresivo e importante en tu densidad ósea haz ejercicios de resistencia regularmente, como levantamiento de pesas dos o tres veces por semana. Esto da resultados a cualquier edad. De hecho, algunas mujeres mayores han incrementado su densidad ósea a través de un programa regular de ejercicios, combinados con una adecuada ingestión de calcio y vitamina D.

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