Una nutrición adecuada es la que proporciona los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo del cuerpo, en especial, de los músculos en el hombre y del tejido graso en la mujer.
Una mujer experimenta su mayor crecimiento en estatura de los 10 a los 13 años, en tanto que en el hombre es de los 12 a los 15 años. Para cubrir las necesidades nutritivas de un adolescente, es indispensable que los alimentos de la dieta diaria contengan: proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales, elementos útiles para la formación y buen funcionamiento de las células.
La buena alimentación influye en la maduración orgánica y funcional de los órganos sexuales, así como en el rendimiento escolar y deportivo. Recuerda que el equilibrio entre lo que comemos y la actividad física determinan el peso.
¿Qué debe incluir una adecuada alimentación todos los días?
- Proteínas. Ayudan a formar y reponer los músculos, la piel, la sangre, el cabello, los huesos; además, son importantes para combatir las infecciones. Se obtienen de la carne, leche, queso, pescado, frijol, lentejas y habas.
- Azúcares. Dan energía para tener fuerza, desarrollar las actividades diarias: correr, jugar, trabajar y estudiar. Los encontramos en los cereales como: maíz, trigo, arroz, avena, cebada y en otros alimentos como papa, camote, miel, cajeta, entre otros.
- Grasas. Proporcionan energía y sirven para regular la temperatura del cuerpo, protegen al riñón y corazón, dan forma al cuerpo humano, llevan las vitaminas a su destino. Están presentes en crema, mantequilla, tocino, y en aceites de origen vegetal como el de maíz, olivo, girasol y cártamo, etc.
- Vitaminas y Minerales. El organismo las requiere en pequeñas cantidades y ayudan a:
- Vitamina A. Mejorar la resistencia del cuerpo contra las infecciones, proteger la vista y evitar la ceguera nocturna. Esta vitamina está contenida en verduras y frutas como: zanahoria, espinacas, acelgas, brócoli, papaya, zapote, chabacano, melón, así como en la leche, queso, hígado y yema de huevo.
- Vitamina C. Evitar enfermedades respiratorias, favorecer la cicatrización de heridas y evitar el sangrado de encías, se encuentra en frutas y verduras como: guayaba, fresa, piña, naranja, toronja, mandarina, lima, jitomate, pimiento morrón, chile, brócoli y espinacas.
- Vitamina E. Proteger al organismo de diversos tóxicos del medio ambiente, como plomo, mercurio y ozono; está presente en aceite de origen vegetal, como el de maíz, en cereales integrales y en pescados; cuando el consumo es por automedicación puede producir efectos tóxicos y presentar molestias como: dolor de cabeza, fatiga, náuseas, visión borrosa y problemas digestivos.
- Ácido fólico. La formación de la sangre. Durante el embarazo es necesario para evitar la anemia y prevenir malformaciones del sistema nervioso central en el bebé. Los alimentos que lo contienen son: hígado, huevo, carne, acelgas, quelites, brócoli, trigo integral, nueces y avellanas.
- Hierro. Llevar el oxígeno a través de la sangre a todo el cuerpo; mejorar el rendimiento y el aprendizaje; lo obtenemos del frijol, lentejas, garbanzo, hígado, yema de huevo, nopal, chiles secos, espinacas, berros, betabel y alfalfa.
- Calcio. La formación y crecimiento de los huesos, y es valioso para las funciones musculares normales y la coagulación de la sangre. Está presente en la leche, tortillas, sardina, charales, quesos, berros, semillas de girasol, nueces y almendras.
Detección y control de sobrepeso y obesidad
Con frecuencia se inicia el sobrepeso y la obesidad durante la adolescencia, padecimientos de muy serias consecuencias en la salud y no sólo en la apariencia física.
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Para prevenir el sobrepeso y la obesidad es necesario que identifiques y selecciones alimentos nutritivos que le das a tu hijo adolescente y le enseñes a manejar su propia dieta. Es importante tomar conciencia de que los alimentos chatarra son factores importantes de sobrepeso (golosinas, tacos, tortas, pizzas, hamburguesas y refrescos embotellados).
La obesidad es particularmente grave si se presenta en esta edad, porque después es más difícil adelgazar.