Otra forma de optimizar los nutrientes que consumes es siguiendo los consejos diseñados por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, que desarrolló la famosa Pirámide Alimenticia (recientemente modificada) y sugiere que comas lo siguiente con frecuencia, ya que son excelentes fuentes de nutrientes necesarios para el embarazo y la lactancia (son las mejores fuentes de uno o más de los siguientes nutrientes: vitaminas A y E, potasio y hierro).
Vegetales (pueden ser frescos, congelados, secos o en lata)
- Zanahoria
- Camote
- Calabaza
- Espinaca
- Verduras verdes
- Calabacín
- Jitomate (en trozo o en salsa)
- Pimiento rojo
Frutas (pueden ser frescas, congeladas, enlatadas o secas)
- Melón o melón verde
- Mango
- Ciruela pasa (entera o en jugo)
- Plátano
- Chabacano
- Naranja (en gajo o en jugo)
- Toronja
- Aguacate
Lácteos
- Yogur bajo en grasa o sin grasa
- Leche descremada
Granos
- Cereales instantáneos adicionados
- Cereales cocidos enriquecidos
- Germen de trigo
Carnes y legumbres
- Chícharo y frijoles secos (lenteja, garbanzo, frijol de soya)
- Nueces y semillas (semilla de girasol, almendra, avellana, piñón, cacahuate y crema de cacahuate)
- Cortes magros de res, cordero y cerdo
- Camarón, ostión, almeja y cangrejo (siempre con precaución, muy frescos y bien cocidos)
- Sardina, salmón, atún enlatado, bacalao, trucha arco iris y arenque.
Alimentos que debes evitar
- Mariscos crudos (sushi, ostiones)
- Patés, carnes crudas o poco cocidas
- Si tienes un historial de alergias fuertes, es posible que tu médico te recomiende que evites los cacahuates y los productos de soya durante el embarazo y lactancia; en casos extremos, pueden llegar a quitarte los lácteos
- Alcohol
- Cafeína. No tomes más de tres tazas de café al día, o seis tazas de té, ni refrescos con esta sustancia